먹는 것만큼 배출하는 것도 중요합니다. 그래야 몸의 순환이 정상적으로 이루어지기 때문이지요. 소화와 배변 관련해서 여러 종류의 트러블이 많은데 그중에서 "변비"를 해결하는 방법에 대해서 알아볼까요. (실제 경험담) 일시적 변비, 만성 변비, 탈출할 수 있다!!
변비 해결 방법 (1) 충분한 수분 공급 " 따뜻한 맹물 많이 마시기 "
보리차, 보이차, 우엉차.. 여러 종류의 좋은 차들이 많이 있습니다. 그런데 기본값은 "맹물"입니다. 특히 따뜻한 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 봄, 가을, 겨울에는 미지근한 물, 따뜻한 물 마시기가 수월한데 여름에는 찬물이 참 달죠? 그래도 실온의 물, 미지근한 물, 따뜻한 물을 마시는 것에 익숙해지도록 연습해 보세요. 정말 중요합니다. 따뜻한 물을 마시는 것은 신진대사를 원활하게 해 주어 몸 안의 독소를 배출하고 소화시스템이 개선된다고 합니다. 몸 안의 불필요한 찌꺼기들을 물 청소 한다는 마음으로 따뜻한 물을 많이 마셔 보세요. 보통 하루에 2리터 정도의 물을 마시면 좋다고 하지만 애써서 마셔야만 2리터 정도를 마시게 되는 것 같습니다. 너무 과한 수분 섭취는 건강에 해로울 수 있다고 하는 의견도 있는데 일단 제가 경험해 보니 열심히 마셔도 2리터까지 마시지는 못하게 되는 것 같아요.
- 기본값은 = 맹물
- 아침에 눈 뜨자마자 따뜻한 맹물 1~3컵 마시기 (천천히)
- 하루 생활 중 실온의 맹물 틈틈이 마시기 (차가운 물 No!)
변비 해결 방법 (2) 식이섬유 섭취하기 " 양배추 먹기 "
식이섬유가 많은 식재료로는 버섯류(목이버섯, 팽이버섯 등), 통곡물류(귀리, 현미 등), 해조류(미역 등) 등 여러 종류가 있는데, 이 중에서 물리지 않게 꾸준히 먹을 수 있는 식재료를 선택해서 다양한 조리 방법으로 즐기는 것을 추천해요. 제 경우에는 구하기 쉬우면서 비싸지 않고 식감이 좋은 "양배추"를 많이 먹고 있답니다. 얇게 채썰어서 샐러드로 해 먹고, 깍둑썰기 해서 소금, 후추, 굴소스로 심심하게 볶아서 반찬으로도 먹고, 찜기에 쪄서 된장 살짝 찍어 먹기도 하고요. 특히 채 썬 양배추에 발사믹 식초와 꿀을 1:1로 섞어서 뿌린 샐러드를 아침저녁으로 하루 두 번 이상 국대접에 가득 먹으려 노력하고 있어요. 아삭아삭한 양배추의 식감도 좋고 발사믹 식초의 새콤함, 꿀의 달콤함이 정말 저에게는 인생 샐러드드레싱입니다. 올리브유도 많이 먹으면 좋다 하는데, 전 오일이 들어간 드레싱을 별로 선호하지 않아서요. 아무튼 본인 입맛에 맞는 식재료와 섭취 방법을 꼭 찾아서 꾸준히 드세요. 양배추는 항암효과도 있고, 위 점막을 보호하고, 대변의 부피를 늘려서 원활한 배변활동을 돕는다고 해요.
- 양배추 샐러드 : 얇게 채썬 양배추 + 발사믹 식초 + 꿀
- 양배추 볶음 : 한입 크기로 썬 양배추 + 편마늘 (+ 당근) + 소금 + 후추 + 굴소스 약간
변비 해결 방법 (3) 좋은 탄수화물 섭취하기 " 현미밥 먹기 "
잡곡밥, 현미밥, 귀리, 오트.. 좋은 탄수화물의 종류는 여러 가지입니다. 저에게 제일 잘 맞는 통곡물은 "현미"였어요. 현미쌀을 씻어서 6시간 이상 불립니다. 저는 압력솥 밥을 좋아해서 압력솥에 넣고 불 올리고, 칙칙 소리가 "치치치치치치" 엄청 빨라질 때 약불로 불을 줄여서 30분 정도 둡니다. 그러면 현미밥 누룽지도 생겨서 참 좋아요. 평소 누룽지를 좋아하는데, 건강에 좋은 현미밥에 누룽지라니 정말 먹으면서 정말 감사한 마음이 들었어요. (행복) 현미밥을 먹으면 소화가 안 되는 분들이 있으시죠. 저는 백미를 먹으면 속이 더부룩하고 소화가 안 되는 편이에요. 개인의 기호와 체질에 따라서 어떤 곡물을 주식으로 하실지 결정하시면 될 것 같아요. 그런데 백미밥을 드시는 분들도 건강을 위해서 현미쌀을 약간씩 섞어서 드시면 분명 도움이 될 것이라 생각합니다. 비율의 문제이니 조금씩 비율을 달리하면서 현미쌀을 드셔보세요. 백미쌀보다 섬유질, 비타민, 무기질, 미네랄 등 각종 영양소가 높다고 합니다. 화장실에서 쾌변은 물론이구요.(ㅎㅎㅎ)
- 현미쌀 6시간 이상 불려서 밥 하기 (바쁘신 분들은 한꺼번에 5~6끼 분량 해서 소분냉동보관, 해동섭취)
- 완전 현미밥 부담스러운 분들은 백미:현미 = 7:3 비율부터 시작해 보세요. 익숙해지시면 5:5 비율 권장.
저는 정말 어릴 적부터 변비가 심했습니다. 기본적으로 타고난 건강도 있겠지만, 스트레스를 받으면 잘 안 먹어요. 스트레스 상황에서 폭식하는 것이 힘드신 분들도 있지만, 저는 피곤하거나 스트레스를 받으면 오히려 끼니를 거르곤 해서 건강이 훅 망가지지요. 그중에서 변비는 뭐 말할 것도 없습니다. 그래서 식이조절을 시작했습니다. 약 2달 전부터 밀가루 음식을 안 먹기 시작했는데 전체적인 신체 컨디션은 좋아지는 듯했으나 체중감량이나 변비 개선에는 효과가 별로 없는 것 같아서 100% 현미밥, 양배추 샐러드를 해 먹기 시작한 후로는 장 청소를 한 기분이고 배 둘레가 정말 많이 줄었습니다. 자세도 구부정하고 해서 항상 아랫배가 무거웠는데 장이 청소된 것 같은 이 가벼운 느낌을 유지하고 싶어서 앞으로도 위의 세 가지 - 따뜻한 맹물 많이 마시기, 양배추 먹기, 현미밥 먹기 - 를 꾸준히 할 생각입니다. 이 글을 보시는 분들도 이 세 가지 실천 방법뿐만 하니라 본인의 체질과 생활습관에 맞는 방법을 찾으셔서 변비탈출 꼭 해내시길 바라요.^^